Pace-Rechner — Tempo, Geschwindigkeit und Zielzeiten berechnen

Warum Läufer in Pace rechnen

Im Alltag messen wir Tempo in Kilometern pro Stunde, im Laufsport in Minuten pro Kilometer. Das hat einen praktischen Grund: Wer weiß, dass er eine Pace von 5:30 läuft, kann im Kopf sofort ausrechnen, wann er an Kilometer 8 sein wird. Mit 10,9 km/h gelingt das deutlich schwerer.

Die Pace eignet sich außerdem besser für die Renneinteilung. Trainingspläne und Wettkampfstrategien arbeiten fast immer mit Zielpace je Abschnitt, weil sich daran unterwegs leicht kontrollieren lässt, ob man im Plan liegt.

Was die Hochrechnung leistet und was nicht

Der Rechner überträgt Ihre gemessene Pace auf die vier Standarddistanzen. Das ist eine reine Umrechnung, keine Prognose: Er unterstellt, dass Sie das Tempo über die gesamte Strecke halten.

Für kurze Strecken passt das gut. Wer 5 Kilometer in 25 Minuten läuft, schafft 10 Kilometer meist annähernd in 50. Über längere Distanzen wächst die Abweichung deutlich. Die Marathonzeit aus einer 10-Kilometer-Pace hochzurechnen, führt fast immer zu einem zu optimistischen Wert.

Realistischer wird es, wenn Sie die Pace eines langen Trainingslaufs eingeben statt die eines schnellen kurzen. Wer eine belastbare Marathonprognose braucht, orientiert sich am besten an einem Halbmarathon-Ergebnis und rechnet einen Aufschlag von einigen Prozent ein.

Passende Rechner

• Zeitspannen-Rechner
• Durchschnittsrechner

Pace ist Zeit je Strecke

Die Pace gibt an, wie lange Sie für einen Kilometer brauchen — angegeben in Minuten und Sekunden je Kilometer. Geschwindigkeit ist die Umkehrung: Strecke je Zeit.

Der Unterschied ist mehr als Formsache: Eine kleinere Pace bedeutet schneller, eine größere Geschwindigkeit ebenfalls. Beide Größen laufen gegenläufig.

Die Umrechnung

Von Pace zu km/h: 60 geteilt durch die Pace in Dezimalminuten. Eine Pace von 5:00 min/km sind 5,0 Dezimalminuten, also 12 km/h.

Vorsicht bei den Sekunden: 5:30 min/km sind 5,5 Dezimalminuten, nicht 5,3. Diese Umrechnung ist die häufigste Fehlerquelle beim Rechnen mit Pace.

Warum Läufer in Pace denken

Beim Laufen geht es um Zielzeiten über feste Distanzen. Die Pace lässt sich unmittelbar hochrechnen: 5:00 min/km bedeutet 50 Minuten auf zehn Kilometer.

Bei Geschwindigkeit in km/h wäre dieselbe Rechnung ein Umweg. Deshalb hat sich die Pace im Laufsport durchgesetzt, während Radsport und Verkehr in km/h denken.

Hochrechnung auf längere Distanzen

Die Pace über zehn Kilometer lässt sich nicht ungebrochen auf den Marathon übertragen. Mit wachsender Distanz sinkt das haltbare Tempo.

Verbreitete Prognoseformeln — etwa nach Riegel — rechnen mit einem Exponenten von rund 1,06. Danach entspricht eine Zehn-Kilometer-Zeit von 50 Minuten grob einem Marathon von 3:52 Stunden, nicht 3:30.

Negative Split

Als Renneinteilung gilt es als optimal, die zweite Hälfte etwas schneller zu laufen als die erste. Wer zu schnell startet, verliert am Ende überproportional.

Praktisch heißt das: Die erste Hälfte fünf bis zehn Sekunden je Kilometer langsamer als die Zielpace. Das fühlt sich zu langsam an und ist trotzdem die bessere Strategie.

Höhenmeter und Untergrund

Steigung kostet Tempo, und zwar mehr, als das Gefälle danach zurückgibt. Als Faustregel gelten je 100 Höhenmeter grob 30 bis 45 Sekunden Mehrzeit.

Auch der Untergrund wirkt: Auf Waldboden oder Schotter liegt die Pace typischerweise 15 bis 30 Sekunden je Kilometer über der Straßenpace bei gleichem Aufwand.