Schwimm-Pace-Rechner: Zeit pro 100 m, Triathlon-Prognose, SWOLF und CSS

Schwimm-Pace wird je 100 m gemessen: 1.500 m in 30 Minuten sind 2:00

Läufer rechnen in Minuten je Kilometer, Schwimmer in Minuten je 100 Meter. Der Grund ist die Größenordnung: Ein Kilometer dauert im Wasser so lange, dass Bahnzeiten und Trainingsserien sich in 100-m-Abschnitten viel besser planen lassen. Ein Schwimm-Pace-Rechner liefert deshalb immer eine Zeit wie 1:50 oder 2:15, die für jede Strecke gilt, solange Sie das Tempo halten.

Schwimm-Pace pro 100 m in Zeiten umrechnen: die Tabelle für Becken und Triathlon

Die Tabelle rechnet typische Pace-Werte auf die gängigen Strecken hoch. Sie setzt ein gleichmäßiges Tempo voraus und zeigt, welche Zielzeit zu welcher Pace gehört.

Rückwärts gelesen beantwortet die Tabelle die Frage, welches Tempo eine Zielzeit verlangt. Wer die 1.900 m einer Mitteldistanz in unter 35 Minuten schwimmen will, braucht eine Pace von höchstens 1:50 je 100 m.

Triathlon-Distanzen im Schwimmen: 750, 1.500, 1.900 und 3.800 Meter

Die Schwimmstrecken im Triathlon sind fest: Die Sprintdistanz hat 750 m, die Olympische Distanz 1.500 m, die Mitteldistanz (70.3) 1.900 m und die Langdistanz (Ironman) 3.800 m. Im Becken entsprechen sie bei 25 m Bahnlänge 30, 60, 76 und 152 Bahnen, bei 50 m 15, 30, 38 und 76 Bahnen.

Die Hochrechnung aus dem Becken unterschätzt die Zeit im Freiwasser. Dort fehlen das Abstoßen an der Wand und die kurze Gleitphase nach jeder Wende, Sie müssen sich orientieren, und im Startgedränge verlieren Sie Rhythmus. Ein Neoprenanzug wirkt in die andere Richtung, weil er Auftrieb gibt und die Wasserlage verbessert. Wie stark beide Effekte sind, ist individuell; testen Sie Ihr Freiwassertempo vor dem Wettkampf auf einer bekannten Strecke. Für den Laufteil plant der Pace-Rechner Zielzeiten je Kilometer.

Critical Swim Speed: die Schwellen-Pace aus dem 400/200-Test

CSS steht für Critical Swim Speed und geht auf Wakayoshi und Kollegen (1992) zurück. In der Trainingspraxis schwimmen Sie dafür nach dem Einschwimmen 400 m mit voller Anstrengung, erholen sich vollständig und schwimmen dann 200 m ebenfalls mit voller Anstrengung. Die Formel lautet CSS = 200 m ÷ (T400 − T200), als Pace (T400 − T200) ÷ 2 je 100 m. Das Ergebnis ist ungefähr das Tempo, das Sie etwa 30 Minuten halten können.

Trainingspläne nutzen die CSS-Pace als Bezugsgröße: Intervalle knapp darüber für die Ausdauer, knapp darunter für die Schwelle. Wiederholen Sie den Test alle sechs bis acht Wochen, sonst trainieren Sie nach einem veralteten Wert.

SWOLF beim Schwimmen: Zeit plus Armzüge je Bahn

SWOLF ist eine Wortbildung aus Swim und Golf und funktioniert wie ein Golfscore: niedriger ist besser. Sie addieren die Sekunden einer Bahn und die Zahl der Armzüge auf dieser Bahn. Schwimmen Sie 100 m in 2:00 im 25-m-Becken, brauchen Sie 30 Sekunden je Bahn. Mit 20 Zügen ergibt das SWOLF 50, der Rechner zeigt zusätzlich 1,25 m je Zug. Schaffen Sie die Bahn in 25 Sekunden mit 16 Zügen, sinkt SWOLF auf 41 bei 1,56 m je Zug.

Der Wert ist nur innerhalb derselben Beckenlänge vergleichbar. Dasselbe Tempo mit doppelt so vielen Zügen auf der doppelt so langen Bahn ergibt im 50-m-Becken SWOLF 100. Er hilft vor allem beim Techniktraining: Sinkt die Zeit, während die Zugzahl gleich bleibt, ist Ihr Zug kräftiger geworden. Sinkt die Zugzahl bei gleicher Zeit, gleiten Sie besser.

Schwimm-Pace überschlagen: Merkhilfe und Plausibilitätsprüfung

Zwei Ankerwerte reichen für die meisten Überschläge. Eine Pace von 2:00 je 100 m entspricht 3 km/h und 30 Minuten für 1.500 m. Jede Sekunde mehr je 100 m kostet auf 1.500 m 15 Sekunden, auf 3.800 m 38 Sekunden. Eine Pace von 1:50 statt 2:00 spart auf der Olympischen Distanz deshalb 2:30 Minuten.

Für die Umrechnung in km/h teilen Sie 360 durch die Pace in Sekunden. Weitere Tempoangaben wie m/s oder Knoten rechnet der Geschwindigkeits-Umrechner um. Ergibt Ihre Rechnung eine Pace unter 0:40 je 100 m, ist die Eingabe falsch, das wäre schneller als der Weltrekord. Liegt sie über 10 Minuten je 100 m, stimmen meist Strecke oder Einheit nicht.

Schwimm-Pace falsch berechnet: typische Fehler

• Bahnen falsch gezählt: Eine Bahn ist eine Beckenlänge. Wer Hin- und Rückweg als eine Bahn zählt, rechnet mit der halben Strecke und kommt auf eine doppelt so langsame Pace.
• Dezimalminuten statt Sekunden: 1,5 Minuten sind 1:30, nicht 1:50. Rechnen Sie für die Pace immer in Sekunden.
• Kurzstrecke hochgerechnet: Die Pace aus einem schnellen 100-m-Stück auf 3.800 m übertragen ergibt eine unrealistische Langdistanzzeit. Nutzen Sie eine Teststrecke von mindestens 400 m oder die CSS.
• CSS-Test ohne volle Anstrengung: Ist die 400-m-Zeit kürzer als zweimal die 200-m-Zeit, war mindestens ein Test nicht voll geschwommen. Der Rechner weist darauf hin.
• Beckenlänge übersehen: SWOLF-Werte und Bahnzahlen aus 25- und 50-m-Becken lassen sich nicht direkt vergleichen.

Praxisbeispiel Schwimm-Pace: vom 1.000-m-Training zur Triathlon-Zielzeit

Eine Triathletin schwimmt im 25-m-Becken 1.000 m in 25:00 Minuten. Der Rechner ergibt eine Pace von 2:30 je 100 m, das sind 2,4 km/h, 40 Bahnen und 37,5 Sekunden je Bahn. Hochgerechnet bedeutet das 18:45 für die Sprintdistanz, 37:30 für die Olympische Distanz und 47:30 für die Mitteldistanz.

Ihr CSS-Test mit 9:00 über 400 m und 4:15 über 200 m ergibt eine Schwellen-Pace von 2:23 je 100 m (142,5 Sekunden). Das ist schneller als ihr Trainingstempo über 1.000 m, also hat sie Reserven. Trainiert sie Intervalle im CSS-Tempo und schafft später 2:15 je 100 m, sinkt die Prognose für die Olympische Distanz auf 33:45. Wie viel Energie zusätzliche Bewegung an Land kostet, zeigt der Schritte-Kalorien-Rechner.